Cos’è la preparazione atletica
Nonostante la preparazione atletica sia così importante, viene spesso trascurata o effettuata in modo sbagliato, tralasciando lo sviluppo di tutte quelle qualità che, se enfatizzate, consentirebbero all’atleta di esprimere il suo massimo potenziale.
Una giusta preparazione fisica permette di incrementare:
- forza
- velocità
- resistenza
- coordinazione
- flessibilità
cioè tutte quelle qualità che, in campo, in pista o sul ring, permettono una performance migliore.
Chi non vorrebbe correre più veloce o saltare più in alto? Chi non vorrebbe essere più esplosivo?
Se sei un atleta, scommetto che sei interessato a migliorare tutti questi aspetti.
Ecco che, accanto, all’allenamento del proprio sport, affiancare sedute di preparazione atletica è di vitale importanza.
Il ruolo del preparatore atletico è quello di costruire solide basi per raggiungere due scopi:
- ridurre il rischio di infortuni
- incrementare la perfomance
Quando si fa la preparazione atletica?
Abbiamo compreso l’importanza della preparazione atletica, ora cerchiamo di capire quando effettuarla.
La risposta corretta è: sempre.
Sarà necessario modularla in base a molti fattori, ma la preparazione fisica non può mai essere tralasciata: così come ti dedichi all’allenamento del tuo sport, devi dedicarti con uguale impegno alle sedute di preparazione atletica.
Se pratichi uno sport di squadra che prevede campionati, come calcio, basket e pallavolo, la prima differenza riguarderà il fatto che tu sia in-season oppure off-season.
Altre differenze dipenderanno dal fatto che tu sia titolare o meno, dal numero degli allenamenti che fai con la squadra.. tutti questi aspetti devono chiaramente essere tenuti in considerazione.
Ma ricordati che, anche durante la stagione, una o due brevi sessioni di allenamento incentrati sulla preparazione atletica risultano indispensabili.
Se invece pratichi uno sport dove hai eventi programmati, come arti marziali, nuoto o atletica leggera, la preparazione atletica può essere gestita diversamente e sarà possibile dedicarvi anche più tempo.
Come vedi, ogni elemento viene tenuto in considerazione dal preparatore atletico, il cui compito sarà quello di strutturare il programma migliore in base alle tue caratteristiche ed esigenze.
Quanto dura la preparazione atletica?
Compreso il ruolo indispensabile della preparazione atletica e accertato che essa deve diventare parte integrante del percorso di allenamento, cerchiamo di comprendere quanto dura una sessione.
Il tipo e la quantità di lavoro da svolgere dipenderanno da diversi fattori e influenzeranno anche la durata della seduta: il livello dell’atleta, le richieste dello sport che pratica, il tempo che ha a disposizione, la fase della stagione in cui si trova….
In linea generale, sessioni comprese 40 minuti e 1 ora/ 1.30 ora sono sufficienti per strutturare ottimi allenamenti.
Ciò che conta è garantire pochi stimoli ma mirati a ciò che serve e selezionare in modo intelligente gli esercizi da svolgere.
Come si fa una preparazione atletica
Strutturare un percorso di preparazione atletica significa conoscere:
- le caratteristiche e le richieste dello sport praticato, in modo da sviluppare le qualità necessarie per una performance migliorare
- i fattori di rischio dello sport di riferimento, così da poter lavorare per ridurre il rischio di infortuni
- le caratteristiche dell’atleta, in modo da enfatizzare i punti di forza e colpire i punti deboli, nonché migliorare le abilità richieste dal suo sport e dal ruolo che ricopre.
Preparazione atletica esercizi
Selezionare a priori una lista di esercizi è impossibile, ma certamente possiamo ragionare per categorie:
- esercizi di forza: l’incremento della forza muscolare è la base per lo sviluppo di tutte le altre qualità e vedremo tra poco il ruolo fondamentale che riveste nello sport. L’allenamento con i pesi tramite l’utilizzo di macchine, manubri e bilancieri, permette l’aumento della forza muscolare
- esercizi pliometrici: sfruttando il ciclo allungamento – accorciamento, massimizzano la produzione di forza nel minor tempo possibile
- esercizi esplosivi, o meglio, esercizi che consentono di sviluppare forza in modo veloce, lavorando sull’intera curva forza-velocità
- esercizi di velocità: esercizi da eseguirsi tendenzialmente a corpo libero per garantire la massima velocità possibile, come sessioni di sprint e di salti, sono fondamentali per incrementare la performance
In ambito di preparazione atletica è molto utile ragionare per pattern motori, cioè tipologie di movimenti che devono essere padroneggiate e sulle quali costruire le progressioni nel corso del tempo.
Vediamo quali sono e qualche esempio:
- Accosciata (squat): comprende i movimenti quadricipite – dominanti, come gli squat e le varie forme di split squat
- Hip Hinge: categoria che comprende i movimenti anca – dominanti, pensiamo agli stacchi da terra o agli stacchi rumeni, ma anche all’hip thrust
- Spinta: comprende gli esercizi di spinta verticale come la military press e di spinta orizzontale, come la panca piana
- Tirata: avremo gli esercizi di tirata verticale, cioè ogni forma di trazione e di tirata orizzontale, quindi le remate